授乳中は、ママの体を通して赤ちゃんに栄養が届くために、「どんな食事をしたらいいの？」「○○は食べない方がいい？」と色々心配になりますよね。
この記事では、
- ・授乳中にNGな食べ物や避けた方がいい物
- ・食べ物と母乳の味は関係する？
- ・授乳中に摂りたい栄養素
などについて解説していきます。
目次
授乳中、食べてはいけないもの
食事に関しては、「これは絶対に食べてはダメ！」というものはありませんが、アルコールは控えるようにしましょう。
赤ちゃんの発育や脳の発達に影響を及ぼすおそれがあるので、授乳中は飲まないように。(卒乳までの後少しの我慢です…😳)
赤ちゃんは肝機能が未発達なため、アルコールを分解できないので、最悪の場合、アルコール中毒の症状が出る可能性があります。
また、カフェインについても摂りすぎには注意。
カフェインもミルクを通して、赤ちゃんに届くことがあり、興奮状態になったり、カフェインが作用してなかなか寝付けなくなることもあるといわれています。
コーヒー1~2杯分くらいは問題ないとされていますが、お茶やチョコレートなどいろんなものに含まれているので、普段からよくコーヒーを飲む人は少し意識してみてください😊
授乳中、食べすぎに注意したいもの
食べてはいけないものではありませんが、食べ過ぎに注意したい食品は次のようなものがあります。
これは、赤ちゃんだけでなくママさんの健康のためにも食べ過ぎ注意です⚠(忙しくてつい手が伸びてしまいがち…😅)
糖質や脂質が多いもの
ご飯や麺などの炭水化物だけを摂ったり、高カロリーのケーキや菓子パンで食事を終わらせてしまうとかなり栄養が偏ってしまいます。
授乳中はかなりの体力が必要です。
おかずや汁物とバランスよく食べ、体力をしっかりつけていきましょう💪
塩分が多いもの
インスタント食品や外食が多くとなると、必要以上に塩分を摂りすぎてしまいます。
上記と同様、栄養バランスが崩れたり、身体の不調がでたりしやすくなります。
たまにのご褒美♪くらいにとっておいて、食べ過ぎには注意してくださいね。
妊娠中にダメだったものは？
妊娠中に食べてはいけないとされていたナマモノなどは、産後特に食べてはいけないものはありません。(ナマモノ大好きな人にとっては朗報です！！)
バランスよく食べることがおすすめです😊
食べ物と母乳の味は関係している？
ママが食べた物の味と母乳の味は、関係するといわれている説もありますが、特に気にしすぎる必要はないかなと思います。
授乳中に、スパイス・香辛料が入っている料理を食べると、母乳の味や香りが変わるという説もありますが実際のところわからないですよね…😅
香辛料などの香りが強いものは摂取しても構いませんが、何事も適量を守ること☝
授乳中におすすめの食事（栄養素）
産後は、ママさんの身体を回復させていく大切な時期なので、生活習慣の一つである食生活を大事にすることで産後の回復も早くなります。
無理のない範囲で必要な栄養素を取り入れていきましょう！
摂取カロリーを300〜400kcal増やそう
女性の基本的な1日のエネルギー必要量は1700kcal~2000kcalくらいです。
授乳期は、かなりのエネルギーを消費するので、普段よりも、300〜400kcal多く摂ることが推奨されています。
授乳期間の間は、「食べても食べてもお腹が空く！」とは正常なこと。
産後ダイエットもしたい気持ち、すごくわかりますが、最低でも産後半年以内の無理なダイエットおすすめできません。
まずはママの産後の身体の回復と、赤ちゃんのために十分に栄養を摂取して体力をつけましょう💪
炭水化物をしっかりとる
主食の、ご飯や、パン、麺類など炭水化物をしっかり摂るようにしましょう。(もちろんご飯がおすすめ◎)
エネルギーをかなり消費するので、しっかりとバランスの整った食事で補給していきましょう！
水分補給も忘れずに
授乳中は、ママの水分も不足しがち…。
ジュースなどは控えめにして、お水やお茶でしっかり水分補給も忘れずに！母乳を作りやすくなりますよ☺️
積極的に摂りたい栄養素
1. タンパク質
タンパク質は母乳の主な成分であり、赤ちゃんの成長や発達に不可欠です。
摂取方法: 鶏肉、魚、豆類、卵、乳製品（チーズ、ヨーグルト）、ナッツ類などの高タンパク質食品を毎食取り入れましょう。
2. 鉄分
鉄分はママさんの疲労回復や貧血予防に役立ちます。
摂取方法: 赤身の肉、レバー、魚介類、豆類、ほうれん草、ブロッコリーなどの鉄分が豊富な食材を意識的に摂取しましょう。また、ビタミンCを含む食品（オレンジ、いちご、ピーマンなど）と一緒に摂ることで、鉄分の吸収が高まります。
3. カルシウム
カルシウムは赤ちゃんの骨や歯の発育や母親の骨密度を形成するのに大切な栄養素です。
摂取方法: 牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品、小魚、豆腐、緑黄色野菜（ケール、チンゲンサイ）などを摂取しましょう。
4. DHA（ドコサヘキサエン酸）
DHAは赤ちゃんの脳や視覚の発達に重要な役割を果たします。
摂取方法: サーモン、マグロ、サバなどの脂肪分の多い魚、アルゲ油などのDHAサプリメントを取り入れましょう。
5. ビタミンD
ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、赤ちゃんの骨の発育に良いのです。また、ママさんの免疫機能をサポートする一面も。
摂取方法: 日光浴、ビタミンD強化乳、卵黄、脂肪分の多い魚などが良い供給源です。
まとめ
授乳中は、ママさんと赤ちゃんのためにバランスの取れた栄養を摂ることが大切です。
とは言っても、初めての育児にバタバタしたり心の余裕がないこともありますよね。(本当に世のままさんいつもお疲れ様です、、！！)
毎日バランスよく、は難しいかもしれませんが、一日、1週間単位で栄養が取れるように少しの工夫と意識して見ることをおすすめします☺️
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