【産婦人科医監修】産後の骨盤ケア｜歪みを整える方法について

妊娠・出産を経て、骨盤のゆるみや開きが気になるママも多いのではないでしょうか？

放っておくと、腰痛やぽっこりお腹、尿漏れなど様々なトラブルを引き起こす可能性も。
しかし、正しいケアを行えば、骨盤は元の状態に戻り、美しい体型を取り戻すことも可能です。

この記事では、産後の骨盤ケアについて、その重要性から具体的な方法、おすすめのアイテムまで詳しく解説します。
つらい症状を改善し、自信あふれるママライフを送りましょう！

産後の骨盤の状態って？

妊娠すると、大きなお腹を支えるためにそり腰になり、骨盤に負担がかかります。

また妊娠すると赤ちゃんの頭が通れるように骨盤が少しずつ開き、産後一番大きく開いた状態になります。骨盤が大きく開くことで骨盤の筋肉が緩み、周囲の骨盤底筋群も筋力が落ちている状態になっています。

骨盤がゆがむと・・・

骨盤がゆがむと、

• ・腰痛
• ・姿勢が悪くなる
• ・お腹のたるみ、肥満
• ・便秘、下痢
• ・睡眠の質が下がる
• ・生理痛の悪化
• ・尿漏れ
  など、こうした骨盤の開きやゆがみは身体に悪影響を及ぼします。骨盤を開かないようにすることは難しいですが、ゆがまないようにしたり、整えて行くにはどうしたらいいのかみていきましょう！

産後、骨盤は元に戻る？

産後、骨盤の開きは4～6ヶ月ほどかけて少しずつ自然と元に戻っていきます。
しかし、個人差があり、元に戻るまでに時間がかかったり、骨盤が歪んでいるとなかなか元に戻りにくかったりします。

妊娠中からケアすることは大切ですが、産後からでも遅くありません。体調や子育てが落ち着いているときなどに、無理なく丁寧にケアし、半年ほどかけてゆっくり開いた骨盤をと戻していきましょう。

骨盤ケアの方法

産後骨盤の開きは自然と元に戻っていきますが、骨盤が大きく歪んでいてはなかなか元に戻りにくいと言われています。骨盤の開きを元に戻していくためにも骨盤のゆがみをしっかりなくしていくのがいいでしょう。

骨盤ケアはいつから始める？

骨盤ケアを始める時期は、おかあさんの体調や子育てが少し落ち着いたかな？と感じられる1～2ヶ月頃が良いでしょう。もちろん、体調が悪い、忙しい、辛いと感じるときには無理する必要はありませんよ。「これならできるかな？」というものを見つけて、できる範囲で是非やってみてください。

骨盤矯正ベルト・ガードルの使用

骨盤矯正ベルトやガードルは歪んだ骨盤を元に戻したり、開いた骨盤を元に戻したりしるのをサポートする役割があります。

サポートしたり、腰を支えたりすることに役立ちますが、同時に骨盤底筋をきたえていく必要があります。
骨盤矯正ベルトには、妊娠中から使えるもの、産後から使えるものなどいろいろ種類があるので時期に適したものを選ぶようにしましょう。
また、骨盤をしめることで苦しくなったり、違和感を感じたときには調整したりはずしたりするなど、ご自身にあったものを使ってみてくださいね。

骨盤ストレッチ・運動をする

骨盤ストレッチや、軽い運動をして骨盤のゆがみをとったり、骨盤周りの筋肉を動かしたりほぐしたりしていきましょう。

お風呂あがりの身体があたたまっている時や、同じ体勢が続いたときなどに気分転換にストレッチしてみましょう。痛いときには無理せず、「のびてるな～」「気持ちいい～」と感じるところでキープしてみてくださいね。

普段の姿勢に気をつける

道具やプロの手を借りるのも一つの手ですが、骨盤がゆがまないよう、日常生活での普段の姿勢、歩き方にも意識してみましょう。
赤ちゃんを抱っこしているときに、そり腰になったりしていませんか？座っているときの姿勢は猫背になっていませんか？

猫背にならないようにしたり、骨盤を立てることを意識して座ったりして骨盤がゆがまないようにしていきましょう。

座るときや寝るとき、腰が痛いなと感じるときは、おしりや腰周りにクッションなどを挟んでご自身で調節してみてくださいね。普段の生活での姿勢がとても大切です！

さいごに

今回は産後のカラダその①骨盤の悩みについて紹介しました。
産後、骨盤が開くことは仕方ありませんが少しずつ元に戻るように、ケアしてあげることでおかあさんのカラダもぐんと良くなることでしょう。
おかあさん、赤ちゃんにとって健康に楽しい毎日が送れることが一番ですね。ぜひ、骨盤の状態を知ってうまくご自身のカラダと向き合ってみてくださいね。