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マタニティヨガの効果・メリットは? 初心者でも簡単ポーズ7選♪

2022年11月8日

マタニティヨガはいつから?効果・メリット

助産師ゆき
こんにちは♪助産師ゆきです。

マタニティヨガは出産に向けての体作りに役立ちます😊

動かしている部分を意識しながら、ゆっくりと動かし、そして呼吸を合わせていくことで体と呼吸、体と心が一体化していきます。それがマタニティヨガです。

妊娠すると気分が沈んだり、お腹が大きくなってくると赤ちゃんをかばうようにママさんの姿勢も悪くなってしまうものです。

最近では産院でも講座が開かれたりしています。今までヨガをやったことがなくても、妊娠をきっかけに始めてみてはいかがでしょうか。

マタニティヨガの5つのメリット

マタニティヨガには5つのメリットがあります♪

  • ・呼吸が整うこと
  • ・不調の緩和
  • ・運動不足解消
  • ・骨盤が鍛えられること
  • ・リラックスできること

普段は元気♪そんな方でも、妊娠中は、知らないうちに体の不調を引き起こすことがあるので、なるべくリラックスして過ごすことがおすすめです。

助産師ゆき
それぞれ詳しく5つのメリットを見ていきましょう。

メリット1:呼吸が整うこと

鼻から吸って、鼻から息を吐くのが基本です。最近では、知らず知らずのうちにほとんどの方が呼吸が浅くなると言われています。

呼吸が整うことで気持ちもリラックスしたり、体の巡りも良くなったり、いいことだらけ✨大きく呼吸することを意識してみてくださいね。

メリット2:不調の緩和

お腹が大きくなってくるとどうしても腰や肩にコリを感じてくるものです。ストレッチやヨガをすることで、そんなコリの予防や改善ができます。

メリット3:運動不足解消

妊娠中は動くことが少なくなるため、どうしても運動不足になりがちに。妊娠中も、適度な運動は必要です。

安定期である16週以降なら、できるだけ体を動かすようにしましょう。

メリット4:骨盤が鍛えられること

産前産後は骨盤が歪みやすいのも特徴です。マタニティヨガで、骨盤を鍛える、整えることで出産がスムーズになりやすいとも言われています。骨盤をしっかり整えていきましょう。

メリット5:リラックスできること

筋肉を伸ばし、緩ませることで、筋肉の緊張を取り除くことができるようになります。普段の生活で、凝り固まった筋肉をほぐして、体の巡りが良くなることで、リラックスできます。(出産においても何よりリラックスが大切!)

マタニティヨガの基本姿勢

マタニティヨガの基本姿勢

 

マタニティヨガの基本姿勢は

  1. あごは自然な位置に保ちます。
  2. 肩の力は抜きましょう。
  3. 背筋はまっすぐ伸ばします。
  4. あぐらを組みます。

まずはこの姿勢で大きく深呼吸してみましょう!体勢がきつい人は、お尻の下にクッションやタオルを折って入れると、少し楽になるのでぜひ試してみてくださいね。(私も身体が硬いので必須です・・💦)

助産師ゆき
いくつか簡単にできる呼吸法や、ヨガポーズをご紹介します。

マタニティヨガ ブレス法

複式呼吸をマスターすることで、陣痛時の痛みも和らぎます。リズミカルな呼吸を繰り返しましょう。(まずは3秒吸って、3秒吐いて、を繰り返してみて)

安産力がアップする?!腹式呼吸

安産力がアップする腹式呼吸

  1. 親指と人差し指を付けて、輪を作り、膝の上に軽く乗せます。
  2. 背筋を伸ばして大きく深呼吸します。
  3. 息は吸う方を意識せず、吐く方に意識を集中させましょう。吐き終わって空になった肺の中に自然と空気が送り込まれていく感じです。お腹に軽く力を入れながら鼻から吐いて、鼻から吸います。
  4. お腹に軽く力が入ります。
効果陣痛の軽減
意識する筋肉腹筋
回数20回

 

開脚のポーズ

開脚のポーズ

内ももを伸ばして、骨盤を開く練習も大切です。(身体が硬くても大丈夫!痛いところまで行かずに、気持ちいいところで止めましょう。)

  1. 分娩力のアップ
  2. 右足を横に伸ばします。
  3. 背筋をピンと伸ばして一呼吸します。
  4. 次に反対側の足を伸ばします。
  5. もう一度、背筋をピンと伸ばして一呼吸。
  6. 可能であれば、両足を伸ばして開脚して、一呼吸しましょう。
効果分娩力のアップ
意識する筋肉股関節と骨盤の柔軟性
回数1回

 

シムスのポーズ

全身の緊張をほぐして、リラックスしましょう。(これはテレビを見ながらでもできるかも♪呼吸を忘れないでね。)

シムスとは?

妊娠中でもリラックスして睡眠がとれる寝姿勢のことをいいます

全身の緊張をほぐす

シムスのポーズ

  1. 横向きに寝ます。
  2. 手は楽なところに置きます。
  3. 息を軽く吐きながら全身の力を抜いていきます。

ポイント:頭や膝にクッションを置くと、よりリラックス効果が得られます。

効果全身のリラックス
意識する筋肉全身の筋肉をゆるめる
回数3~5分

 

女神のポーズ

骨盤を大きく開くことで骨盤底筋を柔らかくすることができるようになります。(女神✨笑)

安産力のアップ

女神のポーズ

  1. 正座から両手を床に付いて、カエルのように足を開きます。
  2. 両ひざに両ひじをついて押し当てるようにして、胸の前で合掌。手首とひじを同じ高さにするのがポイントです。
  3. 背筋を伸ばし、肩を下げます。
  4. ゆっくり3呼吸して姿勢をキープします。

ポイント:痔の人、32週以降で逆子の人は行わないようにしましょう。

効果便秘解消
意識する筋肉股関節
回数1回

 

猫のポーズ

体を柔軟にして、準備運動としての効果や、ポーズの間の休憩として期待できるポーズです。(簡単で気持ちいい♪寝起きのベッドでもできるよ!)

一日の疲れをリフレッシュ

猫のポーズ

  1. 四つん這いになって背筋を伸ばします。
  2. 息を吸いながら背中を反らせます。
  3. 息を吐きながら、あごを引き、おへそを覗き込むように背中を丸めていきます。

首だけを上下に動かすのではなく、お腹と背中を動かしていきましょう。

 

効果ストレス解消
意識する筋肉背中、お腹
回数3回

ねじりのポーズ

背中に刺激を与えて、全身を整えるポーズです。

全身を整える

ねじりのポーズ

  1. 息を吸って背筋を伸ばします。
  2. 上体を優しくねじり、3呼吸キープ。
  3. 反対側も同じように行います。
効果疲労回復
意識する筋肉背中
回数2回

 

まとめ

妊娠をきっかけに腰痛、肩こり、頭痛など身体の不調に悩まされる人が増えています。そんな時こそ、つらい症状を緩和するだけでなく、出産に向けての身体づくりにも効果的なマタニティヨガ。

今回、本当に簡単な自宅で行いやすいポーズを7つ解説しました。まずは1日数分、ワンポーズでもいいので、やってみてはいかがでしょうか♪

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  • この記事を書いた人

助産師ゆき

看護師免許
助産師免許
保健師免許

8年間助産師として勤務し、様々な妊産褥婦さんと関わり勉強させていただきました。
その後2020年に第1子を出産し、今までの経験を総動員して育児をしてみたものの上手くいかないことが多々あり、育児の難しさを身に染みて感じました。でもそれ以上に子供は可愛く大変さも吹き飛ぶ日々。現在は育休から復職し、育児の経験を踏まえ、専門的な知識だけではなく、生活で役に立つ情報を伝えられたらいいなと思います。どうぞよろしくお願いします!
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