妊娠後期のむくみ｜悩んでいるママ必見！むくみの改善方法５選

妊娠中は、ママさんはさまざまな症状に悩まされることになるでしょう。妊娠後期に悩まされる症状の1つに「むくみ」があります。むくみは命に関わるような症状ではないとはいえ、不快な症状であることに変わりはありません。

ここでは、妊娠後期にむくみがでる原因と対策・改善方法について解説します。むくみに悩んでいるママさんにとって必見の情報を盛り込んでいますので、ぜひ最後まで読んで参考にしてくださいね。

そもそも「むくみ」ってどんな症状？

まずは、そもそも「むくみ」とはどのような症状であるのかについて解説します。

「むくみ」とは、何らかの原因によって皮膚または皮膚の下に水分が溜まっている状態です。血液中の水分が異常な状態で血管の外に浸み出している状態であり、医学的な言葉をすると「浮腫（ふしゅ）」ともいいます。

水が溜まっている状態であるため、例えば足やすねなどにむくみがあると、指で圧迫するとそのあとが戻りにくくなっています。場合によっては正常な時の体重の5～10％以上の水分の貯留があると言われおり、たとえば体重が60kgの人がむくみを認めた場合に、体重が65kg前後に増えているということになるのです。

よく「夕方は足がむくんでいる」という症状に悩まされる方が多いのは、基本的に水分が重力に従って下方向に流れやすいからといわれています。そのため、オフィスでの座り仕事が多い方の場合、自然と水分が足の方向へと向かってしまうため、夕方になると足がむくんでいることが多いのです。

似たような症状に「腫れ」があります。「腫れる（腫脹）」とは、炎症などを原因として身体の一部（皮膚のある部分など）で血液の量が増加して膨らむことです。一般的に赤くなったり、熱をもっているように感じ、痛みを伴うこともあります。

妊娠後期にむくみやすい理由

妊娠後期ともなると、比較的落ち着いている妊娠中期と比べてさまざまな症状に悩まされる妊婦さんが多いですよね。むくみもその症状の1つなのですが、なぜ妊娠後期にむくみの症状が起こりやすいのでしょうか？

血液の量が多くなっているから

妊娠後期になると、ママさんの体の中では「体に水分を保持させるホルモン」が多く分泌されるようになります。そのホルモンの働きにより、お腹のなかの赤ちゃんに栄養や酸素を届けるため、そして出産時の多量の出血に耐えるために必要になる血液量が増えるのです。

血液量が増えるということは、ママさんの体内の水分量が妊娠前よりも大きく増加するということです。体内の水分量が増えている分だけ、むくみの症状が出やすくなります。なお、この血液量の増加は、むくみの他にも「動悸」や「高血圧」などの症状の原因になることもあります。

下半身の血行が圧迫されるから

妊娠後期は子宮が大きくなることにより、足から心臓へ戻る血液の流れが圧迫されることが多いです。また、妊娠中は運動不足になりがちなので、足の静脈弁や筋肉によるポンプの働きが弱まってしまい、足への血液量が増加することによって下半身に水分が滞留し、むくみの原因になります。

特に臨月になると、妊娠後期に感じた息切れや胸やけなどの症状は比較的軽くなるといわれていますが、下半身の血行はさらに悪くなることが多いです。特に、足のむくみがひどい状態になる場合が多いのですが、これは臨月により下がってきた子宮に圧迫されることで足の静脈から心臓へ戻る血流が悪くなることが原因とされています。

妊娠後期のむくみによる体重増加は許容できるか？

むくみになるということは、当然ながら「体重が増加する」ということです。どれだけ体内に水分を溜めこんでいるかにもよるのですが、数kgの体重増加がむくみによりもたらされる可能性があることは念頭に置く必要があるでしょう。

妊娠中の体重増加とBMIの関係

妊娠中は、さまざまな要因によりママさんの体重は大きく増加します。なのですが、この体重増加には適正値というものがあり、体重増加の適正値については「BMI」という数値が大きく関わることになるのです。BMIは、体重（kg）を身長（m）の二乗で割った数値で計算します。

BMIごとに、以下のような体重増加量の適正値が日本産婦人科学会が定める「産婦人科診療ガイドライン」により定められています。

・BMI18.5未満：12～15kg

・BMI18.5～25.0未満：10～13kg

・BMI25.0～30.0未満：7～10kg

・BMI30.0以上：個別対応

この範囲内に収まっていない場合、低ければやせ過ぎであり、高ければ太りすぎなので、それぞれ適切な対策を講じる必要があります。詳しくは別記事「妊娠中期の体重増加はどの程度が理想的？母子共に健康的な体重の目安」で解説していますので、気になる方はぜひそちらもご覧になってくださいね。

妊娠中の過度な体重増加はリスクを伴う

むくみなどの原因により、妊娠中に体重が大きく増加しすぎてしまうと、さまざまなリスクを伴う可能性があります。それはママさんの健康を損なうだけでなく、産まれてくる赤ちゃんにも影響する可能性があるのです。

出産後すればむくみは解消する？

妊娠が原因でむくんでいるのであれば、出産後は自然にむくみが解消されるのでしょうか？

出産することで、赤ちゃんと共に羊水が身体の外に出たり分娩時に大量に出血したりすることにより、ママさんの体内の水分バランスが大きく変化します。これに加えて、母乳が出ている間は水分を取り込むという働きが強くなるため、むしろ逆にむくみが起きやすくなる状態なのです。

また、出産後は体内のホルモンバランスが一時的に大きく変化することによって、ホルモンの働きによる体内の水分調整が上手く機能しないことがあります。さらに、授乳や休憩で座る時間が長くなることも影響して、足のむくみが生じやすくなるのです。

出産によりママさんの身体に生じるさまざまな変化の多くは、個人差こそありますが3か月頃には多くの場合で元の状態に戻るといわれています。しかし、しびれや痛みなどの症状が強い場合や、日常生活や赤ちゃんのお世話に影響が出るような状態に悩まされている場合は注意が必要で、早めに医師に相談して適切な対策をとる必要があります。

妊娠後期のむくみ対策

妊娠後期にむくみが発生して、それを放置しても何も良いことはありません。ママさんの健康状態と赤ちゃんの無事な出産のためには、妊娠後期のむくみに対して積極的なアプローチが必要なのです。

食事による対策

妊娠後期のむくみ対策で「食事」に注目した対策としては「塩分」と「カリウム」の2つの成分に関するアプローチが重要になります。

食事での塩分摂取量が多くなると、塩分濃度の調節の関係で身体に水分を貯めこみやすくなってしまいます。成人女性の1日の塩分摂取量の目安は7g未満なので、塩分を制限することを意識した食生活を目指しましょう。

ただし、可能な塩分制限は、それはそれで問題です。塩分を制限しすぎた食事は味気なくて満足感が低下してしまいます。その結果、食事量が増えたり、間食の機会が多くなってしまい、体重増加の原因になる可能性があるのです。

塩分を制限しつつ食事の満足度を維持する方法としては、だしやスパイスを活用するのがおすすめです。適度に塩も使いつつ、満足度の十分な食生活を維持できるようにすることが、塩分制限のポイントになります。

もう1つの「カリウム」ですが、この栄養には体内の余計な塩分を排出するという効果があります。これにより、食事でとりすぎてしまった塩分を排出できるようになりますので、積極的にカリウムの多い食材を食生活に取り入れたいところです。

カリウムは海藻類に多く含まれています。食事でカリウムを摂取することが難しいという場合には、カリウムやマルチミネラルのサプリメントを利用するという方法もあります。サプリメントは食事で摂取することが難しい栄養を手軽に補給できるので、妊娠中のママさんにもおすすめですが、過剰摂取には十分注意してくださいね。

それと水分自体の摂取量についてなのですが、そこまで意識して飲水量を制限する必要はありません。もちろん、過度な水の飲み過ぎはむくみの原因になる可能性がありますので、適度に飲水することを意識しましょう。健康面を考慮すると、常温の水やノンカフェインお茶、白湯などを飲むことをおすすめします。

運動による対策

妊娠後期のむくみ対策には「運動」によるアプローチも重要です。ただし、過度な運動はママさんの身体に負担をかけることになりますので、産婦人科で相談して適切な運動レベルを確認しておきましょう。

人の足、特にふくらはぎには、筋肉と静脈弁で構成されている「血液を心臓に戻すポンプ」の役割があります。これは適度な運動やウォーキング、ストレッチなどの運動によって上手に機能するようになり、血行が良くなることで足のむくみの解消につながるのです。

また、一般的に持続性は期待できないのですが、下半身のマッサージはむくみの軽減と、痛みなどの症状を軽くする効果が期待できます。大きくなっているお腹で自分自身でマッサージすることが難しければ、周囲の協力を得ることをおすすめします。

妊娠後期における運動の基本は「無理をしない」ことです。何らかの目的のために運動をして、それが過度な状況だとママさんの身体に無理がたたってしまうでしょう。そうなれば、流産のリスクを高める可能性についても考慮しなければならず、本末転倒の結果になります。

どのくらいが「適度な運動」になるのかについては、産婦人科で相談することが重要です。産婦人科では出産に備えてさまざまなアドバイスをしてくれますが、運動に関するアドバイスも受けられます。運動量だけでなく、どういった運動がおすすめなのかといったアドバイスも受けられますので、そのアドバイスをもとにして適度な運動を継続することを心がけましょう。また、体調が悪ければ無理に運動しないことも重要ですよ。

入浴による対策

妊娠後期のむくみ対策には「入浴」によるアプローチも役立ちます。

むくみの原因の1つは「血行が悪い」ことにあります。体全体の血行を良くするためには、湯舟でゆっくりと体を温めることがポイントで、シャワーで済ませてしまうとしっかりと体を温めることが難しくなってしまいます。

体調が良いときには、湯船の中で足のマッサージをしながら、ゆっくりとリラックスタイムを楽しみましょう。気持ちの良い入浴は、さまざまな症状の原因になりかねないストレスを解消する効果も期待できます。

服装による対策

妊娠後期のむくみ対策には「服装」に関するアプローチについても気にする必要があります。

着圧ソックスを利用して足の血行を良くすることはむくみ対策として有効なのですが、それ以外の部分での締め付けはむくみ対策にはなりません。就寝時にはゆったりと余裕のあるサイズのパジャマを着るなど、体を締め付けないような服装を心がけてください。

姿勢に関する対策

妊娠後期のむくみ対策としては「姿勢」についても気を配る必要があります。

長時間、同じ姿勢で座り続けていると、むくみの原因になる可能性があります。できるだけ長時間、同じ姿勢にならないように注意して、たとえば足首や膝を曲げて動かしたりしながら血行を促しますしょう。ちなみに、足を組む姿勢はむくみを悪化させますので、なるべく控えてください。

寝る姿勢の時には、なるべく足を高くして横になると良いでしょう。体の左側を下にすることで子宮が圧迫している太い静脈を圧迫しなくなるようになり、足に溜まった血液水分を心臓へ戻すことができます。ただし、お腹が大きくなると足を高くする姿勢は身体が辛いと感じるママさんも少なくありませんので、無理しないように、ラクな姿勢を心がけてください。

まとめ

妊娠後期にむくみが発生すると、過度な体重増加によってママさんや赤ちゃんへの悪影響が懸念されます。妊娠後期はむくみやすいとはいえ、そのむくみを放置すると無事に出産を迎えられなくなる可能性があることを考慮すれば、適切に対策を講じる必要があるのです。

対策はさまざまな方法がありますが、最も重要なことは「産婦人科で相談する」ことです。ママさんごとにむくみの原因になっている生活習慣等の要因は大きく異なりますので、原因を特定し、その原因に特化した最適な対処法を実践することで、効果的にむくみを解消してくださいね。