「妊娠中食欲がおさまらない・・」「体重増加の枠を超えて太りすぎた」とお悩みのママさんへ。
この記事では妊娠中のダイエット、体重コントロールの仕方についてご紹介します。妊娠中に太りやすくなったり、体重が増えたりするのは自然なことですが、太りすぎ(肥満)は早産や妊娠糖尿病などのリスクもあるため多少の体重管理が必要なこともあります。安全に健康的に体重管理をして、ストレスなくマタニティライフを過ごしていきましょう。
目次
妊娠中の理想の体重の増え方は？
赤ちゃんの体重、胎盤、血液量の増加、羊水の量などによって妊娠中の体重が増加するのは当然のことです。
大体妊娠してから出産まで体重は、約8~12kgくらいの増加であれば問題ないといわれています。範囲内の体重増加で、妊娠経過にも特に問題がなければ、体重コントロールを意識しすぎる必要はなく、健康的な生活を続けていきましょう。
ですが、次のような場合無理のない程度に体重管理をしていきましょう。
- ・定期健診で体重が増えすぎだといわれた
- ・妊娠前から肥満傾向の方(BMI25.0以上〜30.0未満)
- ・暴飲暴食が止まらない方
妊娠中の体重増加は自然なことですが、肥満傾向にあると(太りすぎてしまうと)早産や難産、妊娠高血圧症候群などのリスクが高まることがありますので太りすぎには注意が必要です。
後に記述する食事の一工夫や、生活習慣を整えることから始めてみましょう♪
妊娠中の体重増加の原因3つ
妊娠中に体重が増加する原因は次のようなものです。
- ●出産に備えた身体の変化
- ●つわりやホルモンバランスの乱れ等による食べすぎ
- ●運動不足によるもの
ひとつひとつ解説していきます♪
出産に備えた身体の変化
妊娠すると、もちろんお腹のなかの赤ちゃんの体重分が増加するほかにも、羊水の量、血液量の増加、胎盤の重さなどが加わって体重が増えていきます。
また、妊娠中はホルモンバランスの影響によって、太りやすくなる特徴があります。これらは、ママの身体が赤ちゃんを産むための自然な身体の変化で、身体が”出産のための準備”をしているともいえるでしょう。
こうした理由で妊娠中の体重は自然と増加していきます。
つわりやホルモンバランスの乱れ等による食べすぎ
人によってつわりの種類は様々ですが、妊娠初期に多い食べつわりで”食欲が常にある””何か食べていないと気持ち悪い”ということがあります。
反対に吐きつわりが終わった後の反動で食べすぎたり、イライラして甘いものを食べすぎたり、と過食気味になる方も多いのではないでしょうか。気づかないうちにカロリーオーバーになっていることも。
つわり中は、食べられるものが限られたり、体調がすぐれない期間ですのであまり食べすぎていても気にしないようにしましょう。つわりが落ち着いたころから、生活習慣を整えたり、健康な食事を意識したりするようにしていきましょう。
運動不足によるもの
妊娠中は、妊娠前に比べて運動不足になりやすいことも体重増加の原因のひとつです。運動不足によって、むくみ、便秘、身体の冷えにつながることでさらに太りやすくなってしまいます。
妊娠中の過度な運動は禁物ですが、体調が落ち着いているときに軽いウォーキングやストレッチ、家事をして身体を動かすようにしていきましょう。実践編は後でご紹介していきますね♪
体重管理をする前に｜過度なダイエットは危険！
「体重がオーバーしすぎてしまった」「食事管理を始めよう」と思って実践する前にとても大切なことをお伝えします。
まず”痩せるため”ではなく、体重管理の一貫で過度な体重増加を防いで、ママや赤ちゃんの健康を維持するためであることが目的です。
妊娠中に過剰なダイエットは、低出生体重児のリスクを高めたり、ママや赤ちゃんの身体へ危険をおよぼすことがあります。必ず無理のないように、行っていきましょう。
また、体調が不安定なときや、妊娠経過に問題があったときには体重コントロールをしようとしたり、運動したりするのはかえって危険です。体調がすぐれていて、妊娠経過にも問題がないときに、医師と相談しながら進めていくことをおすすめします。
体重管理の成功の秘訣は３つ
体重管理に必要なのは３つ、
食事・運動・睡眠(生活習慣)です。
それぞれ具体的な実践例も入れながら解説していきます。また、あれもこれもしようとするのではなく、無意識にしているよくない習慣をやめるのもひとつです。
食事編
まずはふだんの食事を見直していきましょう。よくないのは”食事制限”をすることです。食事制限をするのではなく、バランスよく食べる、食べる時間を変える、食べすぎないように工夫する、など健康的な食事管理をしていきましょう。
具体例を紹介していくので、できそうなものからぜひ実践してみてくださいね。
食事に汁物をプラス
普段の食事にスープや味噌汁を添えてみましょう。温かいものはさらに満腹感が得られますし、具を入れておくだけで野菜から栄養もたっぷり摂れますね。
また発酵食品である味噌を摂取することは、健康や美容にも効果的で良いことづくしです。料理が面倒なときにも、野菜をスープにどんどん入れちゃうだけで簡単に完成です◎オススメ！
食事、間食の時間を考える
不規則な食事は、体重増加や胃腸への負担、精神的にも不安定になりやすいことが考えられます。
夕食は18時までにおわらせる、甘いものは夕方までに1日1回にするなど一つでいいので実践していきましょう。
(といいつつ、妊娠中は夜食を食べてしまうこともありました・・なるべく時間が遅い時にはヘルシーなものにチェンジしてみて✨)
糖質をとりすぎない
パンやお菓子、ジュースを食べすぎてはいませんか？糖質をとりすぎると、体重増加や妊娠高血圧症候群の原因になりやすくなります。また、不思議なことに糖質をとりすぎることで、甘いものを余計に食べたくなる作用がはたらきます。
- ・菓子パン→ご飯に
- ・洋食→和食に
- ・間食のスナック菓子やチョコレート→果物に
- ・ジュース→あたたかいお茶に
変えるなど少し工夫してみることをおすすめします。食生活を変えることで、自然と糖質を必要以上に欲しがらなくなります。甘いものはたまに食べるご褒美としておいておきましょう♪
ちょこちょこ食べ、腹八分目を意識しよう
ついつい苦しくなるまで食べてしまう、作っただけ・あるだけ食べてしまうことはありませんか？1回の食事で、一気に食べようとすると身体は脂肪を蓄えようとするため、こまめに少量ずつ食事をすることがおすすめです。
対策としては、食事の回数を増やしてちょこちょこ食べる、一口サイズのおにぎりや間食を用意しておいて、おなかがすいたらこまめに食べることで、ドカ食いを防ぎます。
また、妊娠中は胃が圧迫されるために食べすぎると苦しくなってしまいます。お腹八分目を意識するためにも、ちょこちょこ食べをぜひ実践してみてくださいね。
運動編
次は運動編です。運動する前に、まずは医師に相談し、次のような状態のときに実践、注意していきましょう。
- ・体調がすぐれているとき
- ・妊娠経過に問題がなく、医師に多少の運動はOKであるといわれたとき
- ・お腹を圧迫しないこと
- ・しんどい時はすぐに中断すること
マタニティヨガにチャレンジ
マタニティヨガとは、妊娠中にもできるヨガのことです。妊娠中でもできるように、うつ伏せやお腹を圧迫する体勢をとらずにヨガ、ストレッチができるようになっています。
ヨガは身体のストレッチで身体を整えるだけでなく、精神的にも整える効果があるといわれています。日々の運動不足に、リフレッシュに、瞑想などの精神面を安定させるためにぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
家事でカロリー消費！
意外と家事ってカロリーを消費しませんか？普段掃除していないところも掃除してみたり、キッチン周りを綺麗に磨いたり、窓を拭いたり、家事を一生懸命やることで以外とカロリーを消費します。
運動もできる、家も綺麗になる、一石二鳥で気分も爽快です◎
高いものを取ろうとしたり、しゃがんでお腹を圧迫したりしないようにだけ注意してくださいね！そしてしんどい時は家事も無理はせず、適度にサボっちゃいましょう！
軽いウォーキングを習慣に
妊娠中、過剰な運動はできませんが、軽いウォーキングくらいだと大丈夫だといわれています。日中のお散歩を毎日の日課にしたり、スーパーの往復、駅一駅分のウォーキングはおすすめです。
ウォーキングすることによって、太陽を浴びること、血流をよくしてむくみや冷えを防止する、リフレッシュする目的などにおすすめです。
万歩計をつけてどれくらい歩いたか、お菓子を食べた分だけカロリー消費をするなど、ウォーキングやストレッチを日々の習慣にしてみましょう。
睡眠(生活習慣)編
食事、運動に加えて睡眠をしっかりとること、生活習慣を整えることは同じくらい大切です。
睡眠が短いことで、身体の不調を招くだけでなく、イライラしたり、過食しやすいことが分かっています。
生活習慣が不規則だと、食べる時間がバラバラになる、食欲にムラが出て偏食になりやすいこともありますよね。
妊娠中は、普段の睡眠よりも質が悪くなってしまうため、枕を変えてみたり、暖かくしたり、なるべくぐっすり眠れるような工夫をしてみましょう。
妊娠中のダイエットにおすすめの食べ物
ダイエットの基本は「食事」と「運動」によるアプローチですが、妊娠中の運動には限界があります。そこで、妊娠中におすすめの食べ物・調理法について解説します。
油分の少ない肉類
妊娠中に「肉類」を食べることは、貴重なたんぱく源としておすすめですが、問題なのは油分によるカロリーの過剰摂取です。
なんとなく「肉類＝カロリーが多い」という認識がありますが、肉類を食べるにあたってカロリー摂取で問題になるのは肉類に含まれている脂の部分です☝️
そのため、油分の少ない肉類であれば、肉類を食べることによる満足感を得つつ、油分を摂取しないことによるカロリー制限もクリアにできますよね。
たとえば鶏肉はヘルシー食材として有名ですが、鶏皮には多くのカロリーが含まれています。そのため、鶏肉を購入するにあたっては鶏皮のついていないものを購入するか、あるいは調理するにあたって妊婦さんは鶏皮のついていない部位だけを食べるのもおすすめ！
油を使わない調理法
前述のとおり、油には多くのカロリーが含まれており、体重が増加する大きな原因となってしまいます。そのため、鶏肉などの食材の油を除去することももちろん重要ですが、それ以上に「油を使った調理法」についても見直す必要があります。
たとえば、炒め物や揚げ物には、食材に多くの油が付着しているので、カロリーの高い料理に仕上がってしまうというデメリットがあります。
唐揚げにしても、油で揚げる調理法のほかに、少量の油とオーブントースターを使用した調理法もあります。少しでも油を使用しない調理法でカロリーを抑えた料理を食べるようにしてくださいね。(揚げ物は時々ご褒美でいただきましょう♡)
食べ応えのある根菜類
カロリーを抑えることも、もちろん重要ですが、それだけでなく「食事量を減らす」ことも重要なことです。
とはいえ、無理に食事量を減らすとその反発で間食などでカロリーを摂取してしまう可能性があるので、いかに「満腹感を維持できるか」という点も重要な視点となるんです。
そこで重要なのが「根菜類」です。根菜類はカロリーが少ないだけでなく、調理してもそこそこ固いため、咀嚼回数が多いため満腹感も得られやすい。
少ないカロリーで十分な満腹感を得ることができると言えますね！根菜類には食物繊維をはじめとした有益な栄養が豊富に含まれている食材が多いので、積極的に妊娠中の食卓に採用したいところです。
カロリーの少ない食べ物
当然ではありますが、ダイエットの基本は「太らない」ことにあります。妊娠中ですから赤ちゃんのための十分な栄養を摂取しつつ、過剰なカロリーは避けるという食生活が基本になります。
いかにして日々の食事の中で過剰なカロリーを摂取せずに済むかは重要な課題ですね（><)
たとえば「こんにゃく」は、カロリーがほとんど含まれていませんが、妊娠中の便秘対策となる食物繊維が豊富に含まれていますし、安価で購入できる優れた食材です。
もちろん、過剰なカロリー制限は母子の健康に問題を起こす可能性がありますので、適度に日々の食生活に取り入れて、カロリーコントロールを成功させましょう✨
妊娠中に体重が増加しやすいタイミング
妊娠中には、あるタイミングで体重が増加するリスクの大きくなる時期があります。
つわり明けのタイミング
「つわりが明けたタイミング」だと、妊婦さんの体重が増加しやすい可能性があります。つわりの間は食事がなかなか十分にとれず、そのつわりから解放されたことで急激に食事量が増加する可能性が高いです。
また、今まで食事量が少なかったことで「その分だけ食べて赤ちゃんに栄養を」という考えになってしまう妊婦さんも少なくありません。
ですが、短期間に急激に食べてしまえば、その分だけ体重増加につながります…。つわりが明けた際には食事量に注意しながら栄養を取っていきましょう◎
産休に入ったタイミング
「妊婦さんが産休に入ったタイミング」も、体重が増加するリスクが高まりやすいです。今まで仕事という生活リズムで余計な食事をしなかった妊婦さんも、産休で生活リズムが大幅に変わってしまうと、間食する確率が高まってしまいます。
カロリーの多い食べ物が多い間食では、妊婦さんの体重を増やすリスクが高まります。もちろん、つわりなどの影響で食べられるときに食べることは重要なのですが、過剰に食べてしまうことは過剰な体重増加の原因となるので注意してくださいね。
里帰りしたタイミング
「出産前に里帰りしたタイミング」も、妊婦さんの体重増加の大きなリスクとなり得ます。里帰りすることで、ご両親に家事をお願いすることができ、妊婦さんにとっては大きな負担軽減となるでしょう。
しかし、ご両親や周囲の方から「出産を控えているんだから、しっかりと食べないと」と、通常よりも多い食事量を提供される可能性もあります。
前にもかいた通り、短期間での食事量増加は、体重増加の大きなリスクとなります。せっかくの好意なので断りにくいかもしれませんが、過剰に食べすぎることは結果として赤ちゃんへの負担になる可能性もあるので、里帰り中の食事量をきちんと管理してくださいね。
さいごに
妊娠中のダイエット、体重コントロールのやり方について解説しました。普段の何気ない習慣を少し見直して改善するだけで、食べすぎや過度の体重オーバーを防ぐことができるかもしれません。
妊娠中の過度なダイエットは身体によくありませんので、あくまでも”健康的に体重管理をする”という意識で体重のコントロールをするようにしてくださいね。
適度な運動で、妊婦さんの気持ちもリフレッシュできるといいですね★
PR 抱っこ紐のことならキューズベリーにおまかせ
小柄な日本人の体形に合わせた抱っこ紐
新生児も自然な姿勢でしっかり安定
