妊娠中の腰痛の原因は？痛みを和らげる5つの方法

妊娠するママの身体にはさまざまな変化が見られます。そのなかのひとつでもある「腰痛」。妊娠週数が進むにつれて、腰痛はひどくなることが多く、日常生活でも苦労する場面が増えてきます。
そんなママさんの腰痛が少しでも和らぐよう、腰痛の原因や、お家で出来る対策、解消方法についてご紹介します。

妊娠すると腰痛が起こるのはなぜ？

妊娠すると身体にいろんな変化がみられますが、腰痛についても原因について見ていきましょう。

ホルモンバランスの影響

妊娠すると、リラキシンというホルモンが分泌され、このホルモンが腰痛を引き起こすひとつの原因といわれています。リラキシンというホルモンは、出産時に赤ちゃんが産道を通りやすくするために、骨盤周りを緩める作用があります。骨盤周りを緩めることで、骨盤が不安定になり、骨盤周りの筋肉に負担がかかるために腰痛を引き起こします。
またそれだけでなく、リラキシンというホルモンは、骨盤内に血液をためるはたらきがあり、腰周りで血がたまって、腰が重い、だるいと感じる人も少なくありません。

反り腰からくる負担

妊娠の週数が進むにつれて、お腹はどんどん大きくなって、前に重心がかかりやすくなります。大きなお腹を支えようとすると、自然と背中を反らしてバランスを保とうとするために、反り腰になって背中や腰に大きな負担がかかってしまいます。この無理な姿勢を続けることによって、腰痛を引き起こしてしまいます。

身体の冷えやむくみ、運動不足

妊娠すると、身体だけでなく、生活も大きく変化しますよね。普段より運動量が少なくなるために、血行が悪くなってむくんだり、身体が冷えやすくなったり、身体がかたくなってしまいます。そういった症状も腰痛を引き起こすことがあります。

腰痛が起こりやすい時期

腰痛になる人、ならない人、軽症の人もいれば重症の人もいて個人差は大きくなりますが、特にこの時期は腰痛を引き起こしやすい時期になります。もともと腰痛がある人は、対策をとって準備をすることをおすすめします。

妊娠初期

妊娠すると、身体に色んな変化がみられる妊娠初期。この時期に、腰痛の原因の一つである、リラキシンというホルモンが分泌されます。このリラキシンというホルモンは、骨盤周りを緩めたり、血液をためるはたらきがあることから、身体に腰痛を引き起こします。

妊娠後期

妊娠後期に入ると、お腹のなかの赤ちゃんは成長して、お腹がどんどん大きくなってきます。お腹が大きくなってくる妊娠後期の時期に、大きなお腹を支えようとして、姿勢が崩れたり反り腰になりやすく、腰痛を引き起こします。

腰痛対策と対処法5選

腰痛は、妊娠のホルモンバランスの影響もあるため、完全に治すことは難しいですが、痛みを和らげたり、日常生活で姿勢などを意識することで少しは改善されることがあります。痛みの原因によっても改善策はかわってきますが、ご自身にできるものをぜひ試してみてください。

正しい姿勢を意識する

普段から、正しい姿勢を意識するようにしましょう。お腹が大きくなると、どうしても反り腰になりがちですが、反り腰や無理な姿勢は腰や背中に大きな負担をかけます。少々きついと感じるかもしれませんが、なるべく背筋を伸ばして歩くことを意識するようにしましょう。
また、足を組むことで骨盤のゆがみや負担をかけることにも繋がります。足組みのクセがある場合は、腰痛を和らげるためにも治していきましょう。重たい荷物をもったり、左右どちらかに体重をかけたりして無理な姿勢をとることもよくありません。妊娠中はなるべく楽な姿勢を保てるように心がけてくださいね。

軽い運動やストレッチをする

妊娠中は妊娠前の生活に比べて、運動量が一気に下がります。無理は禁物ですが、ウォーキングやストレッチなどの軽い運動を習慣にしましょう。身体を動かすことで、かたまっている筋肉をほぐしたり、血行をよくしたりすることで、腰痛が和らぎます。

そのほかにも、便秘解消や気分転換などにもなり、軽い運動やストレッチをすることは妊婦さんにとってメリットがたくさんあります♪

ただし、激しい運動をしたり、切迫早産である方はかえって身体に負担をかけてしまいます。妊娠中の運動については、医師に確認し、無理の無い程度に行うようにしましょう。

身体を温める

身体が冷えると、腰痛の原因になります。

・腹巻きをする
・あたたかい飲み物を飲む
・首や足をあたためる
・カイロを貼る
・ゆっくり入浴する

色んな方法で身体、腰周りを中心にをあたためていきましょう。

腰痛予防グッズを使う

妊娠中から使える、腰痛対策グッズがたくさんありますので、それらを使用するのもひとつの手です。骨盤ベルトや、ガードル、抱き枕なども腰痛を和らげるグッズとして注目されています。
腰や骨盤周りを安定させることで、安定して腰痛を和らげる効果が表われます。産後まで長く使えるものもあるので、一度ご自身に合うものを探してみましょう。ただし、お腹を圧迫しないよう注意も必要です。念のため、使用前に産院の先生に聞いてみて安心して使うようにしましょう。

ゆっくり動く

妊娠すると、思うように身体が動かないこともあります。そんななかで、急いで行動しようとすると、身体や腰に大きな負担がかかってきます。動くときは、ゆっくりと、身体に負担をかけないように意識しましょう。時間に余裕を持った行動が大切ですよ。

座り姿勢にも気をつける

椅子やソファに座るときにも、腰に負担をかけないように注意が必要です。ゆっくり座ることや、お腹を圧迫せずに座ること、深く座って背筋を伸ばす、クッションなどを使用して楽な姿勢をとる、ということが大切です。座り姿勢は毎日のことですから、一度座り方を見直して、腰に負担がかかっていないかをチェックしてみることをおすすめします。

痛みを感じたら休息を

腰痛を感じるときは、なるべく腰を休めるためにも休憩するようにしましょう。無理をすると、さらに姿勢が崩れたり負担をかけたりして腰痛が悪化してしまいます。腰が痛いな、と感じたときには、一度身体を横にしたり、作業を止めて休むことが大切です。

こんなときは受診を

妊娠すると、ホルモンバランスの影響や、身体のバランスの崩れから腰痛を引き起こします。しかし、なかにはママや赤ちゃんの命にかかわる危険な"腰痛"があります。
切迫早産や子宮の収縮等が腰痛に表われることがあります。放っておくと、ママや胎児に危険を及ぼすことがあるので、
・激痛があるとき
・いつもと違う痛みを感じたとき
・休んでも腰痛が軽減されないとき
こんなときは、一度受診したり、相談するようにしましょう。

さいごに

妊娠中の腰痛は、身体の不調のなかでもよくみられることです。「これくらいなら大丈夫」と無理をせずに、しっかり腰痛対策をしたり、休息をとったりしながらご自身の身体と向き合うようにしましょう。どうしても痛いときは、病院を受診することも大切です。
腰痛対策をしながら、少しでも安心してマタニティ生活が送れますように、願っています。