【実践編】産褥体操とは？いつからする？産後に得られる効果とやり方

産後は骨盤周囲の筋肉が緩み、尿漏れや腰痛などが起こりやすくなっています。それを予防するための“産褥体操についてご紹介していきます。産褥体操の効果や、頻度、実際の体操のご紹介などをします。皆さんもぜひ一緒にやってみてくださいね。

産褥体操とは

妊娠中から出産後にかけて、ホルモンバランスの影響や、姿勢の変化によって骨盤が大きくゆがんでしまいます。骨盤周りの筋肉や腹筋、骨盤底筋を鍛える産褥体操をして、健康なからだ作りをしていきましょう。

骨盤周囲の筋肉が緩むと・・・

骨盤がゆるんだり、、骨盤周囲の筋肉がゆるむことによって、

・尿漏れ
・腰痛
・代謝の低下
・むくみ、太りやすい
・冷え性や便秘

などがおこります。出産後、少しずつ骨盤のゆるみは改善されていきますが個人差があったり、何もしないと改善されない場合もあります。産後、体調が少し落ち着いてきたら、少しずつからだを動かして骨盤周囲の筋肉を鍛えていきましょう。

産褥体操の効果

産褥体操をすることによって、上記の症状が改善されるほかにも

・気分転換、リフレッシュ効果
・子宮の回復を促す
・母乳が出やすくなる
・疲労回復
・悪露の排泄をよくする

などの効果があり、からだにとって良いことばかりですね。
初めはかんたんな動きや、短時間でできる体操からはじめ、少しずつ大きな動きにしてみたり、時間をのばしたりしながら無理なく進めていきましょう。

産褥体操をやってみよう

産褥体操には様々な種類があります。体調や時期によってご自身にあうものを取り入れてみてくださいね。

腹筋を鍛える

【腹式呼吸】

①仰向けになって手をお腹にあてる
②息を吸ってお腹を大きく膨らませる
③お腹がペタンコになるまで息を吐ききる
★数回繰り返す

【腹筋】

①仰向けになって膝を立てる
②腹筋を使っておへそを覗き込むように上半身だけ状態を起こす
③ゆっくり床に背骨からおろしていくように①の状態へ戻る
★数回繰り返す

骨盤周りの筋肉を鍛える

【骨盤・肛門まわりの運動】

①仰向けの状態で膝を立てる
②下腹部、おしりに力を入れてお腹を持ち上げる
③3秒キープしてゆっくり体の状態を下ろす
★数回繰り返す

【腰まわりのストレッチ】

①仰向けの状態で膝を立てる
②両ひざをそろえて、左右交互に床に下ろす

肩・胸周りの筋肉をほぐす

【ストレッチ】

①両手を肩に置く
②ひじで円を描くように大きく回す
③反対周りも同様に行う

【肩甲骨を動かす】

①顔の前で両手両肘を合わせる
②両手、両腕の高さを固定したまま、胸を開くように両肘を左右にひく
（この時に、肩甲骨を引き寄せることを意識する）
③①の状態に戻り数回繰り返す

さいごに

産後は身体が疲れているので無理に進める必要はありません。しんどいなと思ったら中断したり、様子をみたりしながら、痛みがなくできる体操からやっていきましょう。少なくとも１カ月はがんばってみて、３～４カ月の継続を目指してみてくださいね。習慣化（継続）することによって少しずつ効果がみられますよ。気になることや不安なことがあったら、産院や助産師さんに相談するようにしてくださいね。